Le 10 migliori proteine in polvere

Le 10 migliori proteine in polvere

Quando si inizia a esplorare la corsia delle proteine in polvere, le centinaia di tazze e formule che si trovano sugli scaffali dei negozi di alimentari possono essere davvero travolgenti. Alcune delle migliori proteine in polvere non sono solo un modo semplice e veloce per aumentare l'apporto proteico, ma possono anche fare una grande differenza per la vostra salute. "Tutti noi abbiamo bisogno di consumare proteine adeguate", ha dichiarato al The Post Julie Garden-Robinson, PhD, RD, LRD, docente e specialista in alimentazione e nutrizione presso la North Dakota State University. "Un'adeguata quantità di proteine ci aiuta a combattere le infezioni, ci fornisce energia, favorisce la guarigione delle ferite e aiuta a mantenere o costruire la nostra massa muscolare". È comunque importante parlare con il proprio medico per discutere anche delle opzioni di proteine in polvere, oltre ai consigli e ai suggerimenti che vi daranno i nostri esperti. "Se si consumano già abbastanza proteine alimentari, l'integrazione con proteine in polvere aggiuntive è probabilmente poco seria", ha dichiarato al Post Sidney Abou Sawan, PhD, MSc, CSCS, ricercatore post-dottorato presso la McMaster University che studia la sintesi proteica muscolare in risposta alle miscele di proteine di origine vegetale. "La quantità di proteine consigliata per massimizzare la crescita muscolare quando si sollevano pesi è di circa 1,6 g/kg/d". Per iniziare il nuovo anno in modo sano, abbiamo fatto delle ricerche, controllato le indicazioni sulle etichette e chiesto agli esperti di spiegarci tutto quello che c'è da sapere sulle proteine in polvere. Se state cercando di aumentare la massa muscolare o di colmare una carenza di nutrienti, abbiamo selezionato per voi i prodotti migliori, testati in laboratorio e con un'ottima valutazione. Qui di seguito troverete le risposte a tutte le vostre domande più scottanti sulle proteine in polvere, risposte fornite da un team di esperti. Quali sono i benefici dell'assunzione di proteine in polvere?  

Le proteine alimentari sono costituite da aminoacidi, che sono "mattoni" necessari per mantenere le proteine dell'organismo", spiega il dottor Abou Sawan. "Le proteine in polvere sono un modo semplice per consumarle: mettetene un misurino in uno shaker, aggiungete un diluente a vostra scelta, agitate e consumate. Tuttavia, non tutte le proteine alimentari sono "uguali". Inoltre, alcune popolazioni possono avere bisogno di proteine aggiuntive. La dottoressa Garden-Robinson ha spiegato: "Alcune persone hanno bisogno di più proteine, come le persone che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico o da una malattia, quelle che hanno subito gravi ustioni o quelle che non riescono a soddisfare il loro fabbisogno a causa della perdita di appetito". Gli anziani spesso non consumano abbastanza proteine, ha spiegato, e questo può portare a una perdita di massa muscolare. In questi casi, potrebbe essere utile un supplemento di proteine sotto forma di alimenti o di proteine aggiunte agli alimenti. Le proteine in polvere del siero di latte sono "migliori" per voi? "Le proteine del siero del latte sono considerate il 'gold standard' per il mantenimento delle proteine del corpo (muscoli, pelle, ossa)", ha affermato il dottor Abou Sawan. Isolate dal latte, le proteine del siero di latte contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali (che, come già detto, sono i "mattoni" necessari per mantenere le proteine del corpo). Inoltre, le proteine del siero di latte vengono digerite e assorbite rapidamente, consentendo di incorporare e sintetizzare un maggior numero di blocchi di aminoacidi nei nuovi muscoli.

 Per tutto ciò che riguarda le proteine del siero del latte, il dottor Abou Sawan ha un'esperienza cruciale in materia, soprattutto dopo la pubblicazione del suo studio in doppio cieco incrociato del 2017 su come l'integrazione di proteine del siero del latte migliori il metabolismo proteico dell'intero corpo e il recupero delle prestazioni dopo l'allenamento di forza.

Myprotein Impact Whey Protein Blend (Vanilla), 31.04 Myprotein Impact Whey Protein Blend (Vanilla) Questa proteina del siero del latte in polvere ha ricevuto una valutazione "A" su Labdoor, il che significa che gli ingredienti riportati sull'etichetta nutrizionale sono considerati altamente accurati. È anche senza glutine e vegetariano.

  Muscle Feast Hormone-Free Pasture-Fed Whey Isolate, 49,99 Muscle Feast Hormone-Free Grass-Fed Whey Isolate Anche questa proteina del siero del latte in polvere ha ricevuto una valutazione "A" su Labdoor. È keto-friendly, a basso contenuto di carboidrati e calorie, il che è particolarmente indicato per chi tiene sotto controllo i propri macro.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder, 56,99 Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder Sebbene questa particolare formula non sia ancora stata testata da Labdoor, il marchio ha una classificazione "A" ed è uno dei bestseller numero 1 su Amazon. E fa il lavoro di aumentare l'assunzione.

Qual è la migliore polvere proteica per la costruzione muscolare? "Il contenuto di leucina della proteina è un fattore importante", spiega il dottor Abou Sawan. "Si può fare questo cercando di vedere se è disponibile la composizione aminoacidica della proteina desiderata.

Egli osserva che circa 2 grammi di leucina per porzione sono probabilmente sufficienti per attivare la sintesi proteica muscolare. "È stato dimostrato che il consumo di una miscela proteica (ad esempio siero di latte, caseina, soia) stimola la sintesi proteica muscolare con la stessa efficacia del consumo del solo siero di latte, a condizione che il contenuto di leucina sia equivalente (cioè circa il 15% in più di consumo della miscela proteica). consumo più elevato della miscela proteica)", afferma il dottor Abou Sawan.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Micellar Casein Protein Powder, 69,99 Optimum Nutrition Gold Standard 100% Micellar Casein Protein Powder Le proteine in polvere della caseina di Optimum Nutrition, valutate A da Labdoor, sono "efficaci" quanto le proteine del siero del latte, secondo il dottor Abou Sawan. Contiene inoltre 24 grammi di proteine e aminoacidi a catena ramificata (BCAA), tra cui la leucina.

Tuttavia, è bene consultare un professionista per capire se questo integratore è adatto a voi.

Muscle Milk Gainer Protein Powder (Vanilla), 33,16 (originariamente 56,99) Muscle Milk Gainer Protein Powder (Vanilla) Anche se non è ancora stato testato in laboratorio, Muscle Milk è una delle migliori proteine in polvere per la costruzione dei muscoli, secondo i nostri esperti. Contiene tutti e nove gli aminoacidi, compresa la leucina, in modo da soddisfare l'apporto raccomandato di 2 grammi per porzione.

È disponibile anche al gusto di cioccolato.

  Qual è la migliore polvere proteica per la perdita di peso? "Cercate la quantità di proteine nella porzione (o nel misurino) sull'etichetta nutrizionale", raccomanda il dottor Garden-Robinson. "Mangiare proteine in generale può aiutare a sentirsi sazi. Assicuratevi anche che il prodotto abbia pochi o nessun zucchero aggiunto.

Ricordate che le proteine hanno calorie e che se ne consumate più del necessario potreste ingrassare, dice il dottor Garden-Robinson.

"Quando si segue una dieta ad alto contenuto proteico, si consuma intuitivamente più leucina. consumare più leucina, che fornisce aminoacidi essenziali in abbondanza per mantenere la massa magra", aggiunge il dottor Abou Sawan.

Proteine in polvere MuscleTech per la perdita di peso, 59,99 Le proteine in polvere MuscleTech per la perdita di peso sono un'eccellente proteina magra e contengono solo 2 grammi di zucchero, il che secondo i nostri esperti è ideale per la perdita di peso. È disponibile anche nei gusti Chocolate Fudge Brownie e French Vanilla Swirl.

Cosa devo cercare in una polvere proteica se sono diabetico? "Se si soffre di una patologia come il diabete, è bene consultare il proprio medico prima di modificare la dieta", afferma il dottor Garden-Robinson. "Ricordate che alcune proteine in polvere sono dolcificate, quindi lo zucchero o altri dolcificanti potrebbero aumentare la glicemia. Altri contengono molti grassi, che non sono salutari per il cuore.

Il dottor Abou Sawan assicura che le proteine in polvere sono "generalmente molto povere di carboidrati e riducono al minimo l'aumento della glicemia". Tuttavia, se si è diabetici, è bene consultare il proprio medico prima di assumere proteine in polvere.

Garden of Life Proteine in polvere organiche crude non aromatizzate, 31,91 Garden of Life Proteine in polvere organiche crude non aromatizzate L'aspetto positivo delle proteine in polvere di Garden of Life è che non contengono né zucchero né stevia: una valida opzione per i diabetici che contiene comunque 22 grammi di proteine.

  Quali sono i migliori ingredienti delle proteine in polvere da ricercare sull'etichetta? Il Dr. Garden-Robinson fornisce una scheda informativa su cosa cercare sull'etichetta delle proteine in polvere:

Una dichiarazione degli ingredienti semplice (o "pulita", come dicono alcuni): significa che l'etichetta non contiene molti coloranti, aromi o dolcificanti artificiali aggiunti. Anche gli zuccheri naturali come il miele sono considerati "zuccheri" nell'etichetta nutrizionale, anche se il miele contiene alcuni minerali in tracce. Calorie per porzione (o misurino): Prestare attenzione se il prodotto contiene grassi saturi o grassi trans che si desidera limitare o ridurre al minimo nella propria dieta. Ricordate che l'aggiunta di calorie alla dieta, da qualsiasi fonte, può portare a un aumento di peso. Molte polveri proteiche contengono fino a 25 grammi di proteine per porzione, pari a circa 100 calorie. 100 calorie in più al giorno potrebbero portare a un aumento di peso di 3 chili in un anno. Allergie o intolleranze a determinati alimenti: per esempio, le persone allergiche al grano dovrebbero evitare gli ingredienti a base di grano, mentre le persone allergiche o intolleranti al latte dovrebbero evitare i prodotti proteici a base di latte (caseina o siero di latte). Quali ingredienti devo cercare in una polvere proteica vegana? Dalle proteine del grano a quelle del riso, del pisello e della zucca, esistono molte proteine in polvere di origine vegetale.

È interessante notare che il dottor Garden-Robinson raccomanda di leggere le etichette nutrizionali e le indicazioni sugli ingredienti. "Ricordate che le polveri proteiche a base vegetale potrebbero non contenere tutti gli aminoacidi essenziali, a meno che non si tratti di miscele di proteine complementari", aggiunge.

Il dottor Garden-Robinson dice di cercare sull'etichetta una miscela di ingredienti di origine vegetale. Alcune fonti proteiche di origine vegetale sono naturalmente più ricche di micronutrienti, come vitamine e minerali.

Aloha Plant-Based Protein Powder, 26,94 (originariamente 29,99) Aloha Plant-Based Protein Powder Come proteina a base vegetale senza latticini, soia o stevia, questa proteina al gusto di cioccolato contiene anche tutti gli aminoacidi essenziali per aiutare a ricostruire i muscoli dopo un allenamento.

Per non parlare del fatto che questo marchio vanta un profilo di ingredienti pulito, oltre a essere un'ottima fonte di ferro.

Orgain Organic Plant-Based Protein Powder, 26,99 Orgain Organic Plant-Based Protein Powder La polvere proteica biologica a base vegetale di Orgain è il bestseller n. 1 su Amazon. Poiché non contiene zuccheri, è adatto anche ai diabetici e agli amanti della perdita di peso.

Vega Sport Premium Protein Powder (Vanilla), 39,99 Vega Sport Premium Protein Powder (Vanilla) Questa proteina vegana in polvere contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali e, grazie al suo contenuto di leucina proveniente dagli EAA, è particolarmente indicata per chi vuole costruire muscoli - secondo i nostri esperti.

Con quale frequenza si devono assumere le proteine in polvere? "Le proteine in polvere sono un 'integratore' e non un 'alimento', quindi non esistono raccomandazioni dietetiche specifiche per il consumo di proteine in polvere", spiega il dottor Garden-Robinson. "Se non riuscite a soddisfare il vostro fabbisogno nutrizionale a causa di una patologia di base, le proteine in polvere possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi".

Quando si sceglie un integratore proteico, l'esperta consiglia di consultare la quantità giornaliera raccomandata (RDA) riportata sull'etichetta e di attenersi a tali raccomandazioni. "L'apporto calorico extra derivante dalle proteine può favorire l'aumento di peso", aggiunge l'esperta.

La quantità di proteine in polvere da assumere dipende dal peso corporeo? "La raccomandazione abituale è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (un chilogrammo equivale a 2,2 libbre)", afferma il dottor Garden-Robinson. "Secondo alcuni esperti di nutrizione, gli over 50 hanno spesso bisogno di quasi il doppio della RDA (1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo) per evitare la perdita di massa muscolare."

Ma non si tratta di una scienza esatta. "Se si vuole perdere o guadagnare peso, è necessario regolare l'apporto calorico di conseguenza. In questo caso la collaborazione con un professionista è particolarmente preziosa".

Le proteine in polvere vanno assunte prima o dopo l'attività fisica? "In ambito sportivo, spesso si raccomanda di consumare proteine subito dopo l'allenamento per promuovere la riparazione e il rimodellamento muscolare, nella speranza di migliorare i guadagni di forza e ipertrofia dopo l'allenamento", spiega il dottor Abou Sawan. "Tuttavia, questo precetto non è supportato da prove scientifiche, poiché non è stato dimostrato che il consumo di proteine nel periodo successivo all'esercizio fisico aumenti sensibilmente la massa muscolare.

Ha quindi classificato questo dato come una "buona notizia", perché l'allenamento non è andato sprecato se non si sono consumate proteine subito dopo l'allenamento.

Tuttavia, come regola generale, il dottor Garden-Robinson raccomanda, in caso di dubbio, di consumare le proteine in polvere entro un'ora dall'allenamento. "Questo è il momento in cui i muscoli si stanno riprendendo dall'allenamento", spiega l'esperta.

Come posso verificare se una proteina in polvere è "pulita" o "sicura"? È importante sapere che le proteine in polvere non sono regolamentate dalla FDA, anche se aziende terze spesso testano la fattibilità di alcune proteine in polvere per determinare l'accuratezza delle etichette.

Queste aziende includono Labdoor e Clean Label Project, entrambe consultate per questo articolo.

I nostri esperti Qui di seguito troverete le informazioni di base sui nostri due esperti e i loro ampi CV sulle proteine:

Julie Garden-Robinson, PHD, RD, LRD: è docente e specialista in alimentazione e nutrizione presso la North Dakota State University con una formazione in scienze alimentari e nutrizione. Lavora allo sviluppo di materiali e alla divulgazione che raggiungono bambini e adulti di tutte le età. Ha scritto anche sulle polveri proteiche e ha svolto ricerche e studi sulle varie fonti proteiche, compresi gli alimenti vegetali e animali. Sidney Abou Sawan, PhD, MSc, CSCS: ricercatore sulle proteine che ha conseguito il dottorato e l'MSc presso l'Università di Toronto nel Dipartimento di Scienze dello Sport, specializzato nel metabolismo delle proteine nel muscolo scheletrico. Si è concentrato sui meccanismi alla base della sintesi proteica muscolare in risposta all'assunzione di proteine e all'allenamento. Attualmente è ricercatore post-dottorato presso la McMaster University e studia la sintesi proteica muscolare in risposta a miscele di proteine vegetali.