Strategie nutrizionali nelle arti marziali e nel bodybuilding - dr. christian von loeffelholz costruzione muscolare ottimale, perdita di grasso accelerata, aumento della forza. l'autore di performance nutrition segue: ecco il nuovo lavoro standard sulla nutrizione nell'allenamento con i pesi e nel bodybuilding. il dottor christian von loeffelholz ha studiato medicina e scienze nutrizionali; è stato un appassionato bodybuilder e artista marziale per molti anni. riesce sempre a colpire nel segno nella ricchezza del materiale esaminato, compresi molti nuovi studi, e ad esprimere anche questioni complicate in modo semplice e comprensibile. raccomandazioni chiare per la nutrizione per la costruzione del muscolo l'autore è il primo ad affrontare specificamente il bilancio idrico del sollevatore di pesi e mostra che l'assunzione di liquidi può avere un'influenza misurabile sulle prestazioni di forza. allo stesso modo, vengono chiarite le questioni della sostituzione degli elettroliti e il ruolo delle bevande sportive e vengono date raccomandazioni per l'assunzione di liquidi durante l'allenamento. carboidrati, proteine e aminoacidi così come i grassi nella dieta dell'atleta di forza sono esaminati in tutte le aree di applicazione e vengono fatte chiare raccomandazioni. il ruolo delle proteine nelle diete e nell'alimentazione per la costruzione dei muscoli è particolarmente evidenziato. inoltre, vengono presentati i modelli per calcolare l'apporto calorico durante l'allenamento di build-up e vengono esaminate in dettaglio l'efficacia e le differenze delle diete moderne per i bodybuilder (low-carb, atkins, zig-zag, dieta anabolica, low fat, glyx, logi, diete con pochissime calorie, ecc.) i fattori per un efficace allenamento del metabolismo dei grassi sono trattati in dettaglio e vengono fatte chiare raccomandazioni per la strategia di perdita di grasso più promettente. l'influenza delle proteine per le varie strategie di perdita di grasso e di costruzione muscolare è esaminata in tutte le sue sfaccettature; con consigli sulla quantità effettiva di proteine al giorno. le esigenze del sollevatore di pesi per vitamine, micronutrienti e oligoelementi sono determinati sulla base di nuovi studi (tra cui, per la prima volta, quelli con i bodybuilder professionisti) e raccomandazioni concrete per la pratica sono formulati. l'autore tiene sempre in mente l'atleta di forza di formazione e fornisce una ricchezza di consigli utili per la vita quotidiana, compresi gli alimenti consigliati e la pianificazione dei pasti semplice, l'influenza di formazione e nutrizione sul sistema immunitario, antiossidanti, probiotici e molto altro ancora. la moderna nutrizione sportiva per gli atleti di forza il successo nel bodybuilding dipende dal 50 al 70% dal giusto piano di nutrizione. il successo dell'allenamento può essere decisamente migliorato se si applica una corretta strategia alimentare: un accumulo di muscoli significativamente più veloce o una perdita di grasso drasticamente aumentata, a seconda dell'obiettivo. la maggior parte degli altri titoli sul tema della nutrizione sportiva sono scritti più per gli atleti di resistenza che per il sollevatore di pesi che si allena duramente. questo libro (con più di 1100 note a piè di pagina pertinenti) riflette finalmente lo stato attuale della scienza nutrizionale scientifica nell'allenamento con i pesi e può senza esagerazione essere considerato un nuovo lavoro standard in questa disciplina. è scritto in modo sciolto, con raccomandazioni facili da attuare e molti esempi di applicazione sotto forma di tabelle e panoramiche. tabella dei contenuti strategie nutrizionali nelle arti marziali e nel bodybuilding - dr. christian von loeffelholz prefazione introduzione lo scopo di questo libro dati scientifici come base per questo libro la struttura di questo librocapitolo 1: il bilancio dei fluidi e del sale 1.1 perché il cibo è indispensabile 1.1.1 il bilancio energetico viene prima di tutto 1.1.2 i nutrienti sono elementi costitutivi e regolatori del metabolismo 1.1.3 gli elementi costitutivi indispensabili non possono essere scambiati! 1.2 fondamenti dell'equilibrio idrico 1.3 perché gli esseri umani hanno bisogno di fluidi 1.4 i compartimenti fluidi del corpo 1.4.1 l'importanza dell'acqua per i muscoli 1.5 del bisogno di equilibrio dei fluidi 1.5.1 altri modi di fornire acqua 1.5.2 l'equilibrio dei fluidi nella vita quotidiana 1.5.3 apporto di fluidi per gli atleti 1.5.4 il cittadino tedesco beve abbastanza 1.6 elettroliti 1.6.1 come sono correlati l'assunzione di elettroliti e di acqua 1.6.2 la questione della sostituzione degli elettroliti 1.6.3 la durata dell'esercizio come misura della sostituzione di elettroliti e acqua 1.7 le bevande sportive commerciali 1.8 la scelta ottimale delle bevande per gli atleti di forza 1.8.1 bere durante l'esercizio 1.8.2 la sostituzione degli elettroliti è necessaria solo dopo l'esercizio se la durata dell'esercizio è moderata 1.8.3 le bevande adatte dopo l'esercizio 1.9 le bevande a base di caffeina dal punto di vista dell'atleta 1.9.1 performance ed equilibrio minerale sotto caffeina 1.10 l'alcol e l'atletacapitolo 2 carboidrati & co. 2.1 introduzione 2.2 sulla denominazione dei carboidrati 2.3 la struttura dei carboidrati 2.3.1 gli zuccheri semplici 2.3.1.1 il destrosio come zucchero semplice più importante 2.3.1.2 il fruttosio ha la sua buona reputazione 2.3.1.3 lo zucchero di mucillagine come rappresentante sconosciuto dei monosaccaridi 2.3.2 gli zuccheri doppi 2.3.2.1 lo zucchero domestico come rappresentante più conosciuto dei carboidrati doppi 2.3.2.2 lo zucchero di malto provoca una forte risposta insulinica 2.3.2.3 lo zucchero del latte ha un alto tasso di effetti collaterali 2.3.3 gli zuccheri multipli 2.3.3.1 basso zucchero 2.3.3.2 carboidrati da amido 2.3.4 carboidrati complessi, fibra alimentare, amido resistente nel bodybuilding 2.3.4.1 la fibra alimentare può prevenire le malattie 2.3.4.2 effetti indesiderati delle fibre alimentari 2.4 tipo e quantità di consumo di carboidrati in germania 2.5 carboidrati e sollevamento pesi 2.6 i carboidrati rendono in forma e snelli o pigri e grassi 2.7 la filosofia dell'alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi 2.7.1 alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi per la perdita di grasso 2.7.2 alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi nel bodybuilding e nel fitness 2.8 la via glyx per un ventre piatto 2.8.1 indice glicemico e carico glicemico 2.8.2 il carico glicemico in pratica 2.8.3 ig/gl e salute 2.8.4 uno sguardo più da vicino a ig e gl 2.8.5 gli effetti del concetto di ig 2.8.6 ig, gl e perdita di grasso nell'allenamento con i pesi 2.8.7 logi per atleti di ferro 2.8.8 gl e gl nell'allenamento quotidiano con i pesi 2.9 insulina e carboidrati 2.9.1 compiti importanti dell'insulina 2.9.2 insulina e sollevamento pesi 2.9.3 sensibilizzatori di insulina nello sport 2.10 dolcificanti artificiali nell'allenamento con i pesi 2.10.1 dolcificanti o sostituti dello zucchero 2.10.2 cosa significa dolcezza nel cibo 2.10.3 effetti collaterali dei sostituti dello zucchero e dei dolcificanti 2.10.4 i dolcificanti fanno ingrassare o dimagrire 2.10.4.1 sostituti dello zucchero 2.10.4.2 dolcificanti artificialicapitolo 3: i grassi e le sostanze che li accompagnano - una famiglia vitale! 3.1 introduzione 3.2 le proprietà più importanti dei grassi 3.3 struttura e digestione dei grassi 3.4 grassi come combustibile, deposito di energia e materiale da costruzione 3.5 acidi grassi come precursori di messaggeri 3.6 i rappresentanti delle famiglie più importanti 3.6.1 acidi grassi a catena corta 3.6.2 acidi grassi a catena media 3.6.3 acidi grassi a catena lunga 3.6.3.1 acidi grassi saturi 3.6.3.2 acidi grassi monoinsaturi 3.6.3.3 polinsaturi: acidi grassi omega-3 e omega-6 3.6.3.4 acidi grassi trans 3.7 parenti di spicco della famiglia dei grassi 3.8 quanti e quali grassi mangiano i cittadini tedeschi 3.9 metabolismo dei grassi dal punto di vista del sollevatore di pesi 3.9.1 notizie dal fronte del carb basso 3.9.1.1 come la perdita di grasso dovrebbe massimizzare sotto atkins 3.9.1.2 le diete grasse per i bodybuilder sono più anaboliche di altre forme di dieta 3.9.1.3 atkins e co. messi alla prova 3.9.1.4 cambiamento nella composizione corporea durante una dieta grassa 3.9.1.5 tentativi di spiegazione e conclusione 3.9.2 privazione di carboidrati e performance 3.9.3 effetti collaterali della dieta atkinscapitolo 4: allenamento del metabolismo dei grassi 4.1 cosa succede durante l'allenamento del metabolismo dei grassi 4.1.1 la l-carnitina come bruciatore di grassi 4.2 allenare l'energia dai depositi di grasso 4.3 bruciare i grassi in modo ottimale 4.3.1 che ruolo gioca l'intensità 4.3.2 la durata di una sessione di allenamento 4.3.3 cosa porta alla massima perdita di grasso 4.4 perdita di grasso senza diete 4.5 massima perdita di grasso in condizioni di dieta 4.6 come mantenere la percentuale di grasso corporeo 4.7 domande sull'allenamento che brucia i grassi 4.7.1 prima l'allenamento con i pesi e poi il cardio 4.7.2 l'allenamento di resistenza a stomaco vuoto 4.7.3 i carboidrati interrompono la combustione dei grassi durante l'allenamento 4.7.4 l'atleta di ferro può utilizzare i depositi di grasso muscolare 4.7.5 conclusione sulla combustione dei grassicapitolo 5: le proteine come elementi costitutivi della vita 5.1 introduzione 5.2 aminoacidi e proteine 5.3 la funzione delle proteine 5.4 valore biologico e co. 5.4.1 quanto è importante il valore biologico per il sollevatore di pesi 5.5 digestione delle proteine 5.5.1 proteine veloci e lente 5.6 proteine e aminoacidi nell'allenamento con i pesi 5.6.1 integratori o cibo 5.6.2 idrolisati di gelatina per le articolazioni 5.6.3 aminoacidi a catena ramificata, l-glutammina e altri 5.7 il fabbisogno proteico del non atleta 5.7.1 il fabbisogno proteico del sollevatore di pesi 5.7.2 l'elevato apporto proteico dei sollevatori di pesi è necessario 5.7.3 costruzione muscolare, equilibrio calorico e assunzione di proteine 5.7.3.1 altri fattori di successo per il consumo di proteine 5.7.4 dimagrire con le proteine 5.8 effetti delle proteine sulla salute 5.8.1 proteine, muscoli e equilibrio acido-basecapitolo 6 il bilancio calorico nel bodybuilding 6.1 il fabbisogno calorico dell'atleta è misurabile 6.2 atp come base energetica del metabolismo 6.2.1 la formazione di atp sotto carico 6.2.2 il ruolo della creatina nella produzione di atp 6.2.2.1 la creatina nel bodybuilding 6.2.2 basi biochimiche nell'organismo 6.2.2.3 l'assunzione di creatina 6.2.2.4 l'assorbimento della creatina dal tratto gastrointestinale 6.2.2.5 l'accumulo di creatina nei muscoli 6.2.2.6 massa e sviluppo muscolare con la creatina 6.2.2.7 forza e aumento delle prestazioni con la creatina 6.2.2.8 nuove formulazioni di creatina 6.2.2.9 caffeina e creatina 6.2.2.10 qualità della creatina 6.2.2.11 effetti collaterali della creatina 6.2.3 i carboidrati sono il carburante muscolare più importante oltre alla creatina 6.3 il bilancio calorico 6.3.1 il fabbisogno calorico 6.3.2 il metabolismo di potenza 6.3.3 il metabolismo basale 6.3.4 la termogenesi 6.3.5 puoi valutare da solo il tuo fabbisogno calorico! 6.3.6 monitorare il successo 6.4 equilibrio calorico e grasso corporeo - il nostro patrimonio genetico come ostacolo 6.4.1 fame e sazietà 6.4.1.1 allenamento e appetito 6.4.1.2 la densità energetica del cibo 6.5 l'impatto emotivo del cibo 6.5.1 controllare il comportamento alimentare 6.5.2 l'alcol può incoraggiare un'alimentazione incontrollata 6.5.3 fornire sostituti! 6.5.4 non mangiare il piatto vuoto 6.5.5 pause della dieta 6.5.6 il successo stabilizza il comportamento 6.5.7 conclusione sulla sazietà e la psicologia alimentarecapitolo 7: l'alimentazione del bodybuilding nella vita quotidiana 7.1 cosa deve ottenere una dieta di riduzione 7.1.1 differenze qualitative tra le diete di riduzione 7.1.1 diete a basso contenuto di grassi 7.1.1.2 allenamento regolare 7.1.1.3 ulteriori fattori anti-yo-yo 7.2 la dieta mediterranea come dieta di base per i bodybuilder 7.2.1 concetto ad libitum 7.2.2 la giusta scorta di cibo 7.2.3 giorni di imbroglio 7.2.4 il conto degli esercizi 7.3 logi 7.3.1 principio e implementazione 7.3.2 logi - punti di critica 7.3.3 valutazione riassuntiva 7.4 high carb-low fat 7.4.1 le più importanti varianti a basso contenuto di grassi 7.4.1.1 la dieta convenzionale a basso contenuto di grassi 7.4.1.2 la dieta carboidrato-liberale a basso contenuto di grassi 7.4.1.3 diete da competizione basate sul basso contenuto di grassi 7.4.2 costruzione muscolare sotto high carb-low fat 7.4.3 critica e valutazione riassuntiva 7.5 high protein-balanced carb-low fat 7.5.1 principi e variazioni importanti 7.5.2 applicazione 7.5.3 critica e valutazione riassuntiva 7.5.4 muscle building sotto high protein-balanced carb-low fat 7.6 low carb 7.6.1 le versioni low carb più importanti 7.6.2 low carb e muscle building 7.6.3 critica e valutazione finale 7.7 diete a basso contenuto calorico 7.7.1 applicazione come strategia di pasto 7.7.2 applicazione come dieta a basso contenuto calorico 7.7.3 critica e valutazione finale 7.8 zig-zag, dieta anabolica e parenti 7.8.1 principi 7.8.2 principio di applicazione 7.8.3 perdita di grasso 7.8.4 guadagno muscolare sotto zig-zag 7.8.5 critica e valutazione finale 7.9 annullamento della cena 7.9.1 principio 7.9.2 valutazione 7.10 mangiare per la massa 7.10.1 principio 7.10.2 valutazionecapitolo 8: vitamine, oligoelementi e sistema immunitario dell'atleta di forza 8.1 cosa sono i micronutrienti 8.2 i nostri alimenti forniscono abbastanza micronutrienti 8.3 necessità e fornitura di micronutrienti in germania 8.3.1 vitamine 8.3.2 oligoelementi 8.3.3 la fornitura di micronutrienti dei bodybuilder 8.4 vitamine e minerali 8.4.1 effetti farmacologici 8.4.2 anche il sistema immunitario deve essere nutrito! 8.4.3 il composto zinco-magnesio 8.4.4 antiossidanti 8.5 come procedere nella pratica conclusionelista di figure, tabelle e digressioni: fig. 1 atp come centro dell'energia metabolica fig. 2 compartimenti fluidi del corpo fig. 3 composizione corporea di bodybuilder amatoriali avanzati e principianti in allenamento a confronto diretto fig. 4 il bilancio idrico dell'organismo fig. 5 assunzione di liquidi dal tratto gastrointestinale fig. 6 isotonica, ipotonica e ipertensiva fig. 7 formazione di sudore durante l'attività fisica fig. 8 il principio della digestione dei carboidrati fig. 9 assunzione media di fibre di persone di sesso femminile e maschile in germania fig. 10 fibre: pro e contro fig. 11 l'assunzione media di carboidrati e il rapporto tra zuccheri a catena corta e lunga (in grammi al giorno) in germania fig. 12 effetti dell'insulina fig. 13 la struttura dei grassi fig. 14 l'assunzione di grassi in germania fig. 15 il principio della funzione della l-carnitina nel bruciare i grassi nella cellula muscolare (illustrazione semplificata) fig. 16 uso dei substrati energetici in atleti e non atleti a riposo fig. 17 uso dei substrati energetici in atleti e non atleti durante l'allenamento fig. 18 calorie bruciate durante due ore di esercizio a bassa intensità sotto forma di acidi grassi rilasciati dalle cellule adipose, gocce di grasso muscolare (imtg), glicogeno e glucosio nel sangue fig. 19 l'efficacia di un regolare allenamento di resistenza nella stabilizzazione del peso corporeo dopo l'esercizio fig. 20 una panoramica del metabolismo delle proteine fig. 21 composizione del peso corporeo perso da pazienti in grave sovrappeso in 4 settimane utilizzando varie strategie di dieta fig. 22 aumento della sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento fig. 23 schema del ruolo dei bcaa e della l-glutammina nel metabolismo energetico fig. 24 l'assunzione media di proteine dei cittadini tedeschi in relazione alle raccomandazioni fig. 25 fattori importanti che influenzano il fabbisogno proteico dell'atleta fig. 26 l'andamento del bilancio dell'azoto dopo l'inizio di un programma di allenamento fig. 27 un'elevata assunzione di proteine promuove la più bassa percentuale possibile di grasso corporeo fig. 28 diagramma dell'equilibrio acido-base fig. 29 il ruolo dell'alimentazione di base e degli integratori nell'allenamento con i pesi, incluso il valore calorico medio dei principali nutrienti fig. 30 diagrammadell' Utilizzo dei principali nutrienti nel metabolismo energetico fig. 31 il metabolismo della creatina e il suo ruolo nel ripristino dell'atp nel muscolo scheletrico - una breve panoramica fig. 32 panoramica del fabbisogno calorico quotidiano: metabolismo di potenza, tasso metabolico basale e generazione di calore fig. 33 il cambiamento del tasso metabolico basale dopo dieci settimane di allenamento con i pesi, sport di resistenza o una combinazione di entrambe le esigenze fig. 34 i fattori che influenzano l'equilibrio calorico in relazione ai fattori ereditari e all'ambiente fig. 35 la predisposizione pone un limite agli obiettivi dei bodybuilder e degli atleti di peso allenati naturalmente fig. 36 le molecole regolano la composizione corporea: esempio di leptina fig. 37 tutte le diete causano un bilancio calorico negativo fig. 38 l'attuale piramide alimentare statunitense fig. 39 pianificazione cardio orientata al progresso per un'efficace perdita di grasso fig. 40 proposta di pianificazione della dieta a lungo termine fig. 41 i più importanti saziatori nella fase di perdita di grasso - gruppo 1 fig. 42 i più importanti saziatori nella fase di enfatizzazione dei carboidrati - gruppo 2 fig. 43 il gruppo dei grassi fig. 44 il profilo degli acidi grassi delle noci fig. 45 i più importanti donatori di proteine fig. 46 altre fonti di proteine fig. 47 piramide dell'alimentazione sana secondo willett e stampfer fig. 48 la distribuzione di carboidrati, proteine, grassi e alcol in diverse diete rispetto al modello alimentare medio dei cittadini tedeschi fig. 49 correlazione tra la quantità di esercizio fisico e la frequenza delle infezioni delle vie respiratorie superiori fig. 50 una panoramica schematica del sistema immunitario fig. 51 difesa antiossidante e radicali liberi nel metabolismo fig. 52 il principio della formazione del gatto muscolare tab. 1 classificazione dell'indice di massa corporea (secondo il rapporto oms 1995/1998) tab. 2 componenti di base vitali del cibo tab.  3 compiti selezionati dell'acqua nell'organismo tab. 4 contenuto di caffeina in vari alimenti tab. 5 le varietà di zucchero più importanti a colpo d'occhio tab. 6 esempi di diversi tipi di fibre alimentari e di alimenti in cui si trovano scheda. 7 indice glicemico e carico glicemico di vari alimenti tab. 8 una panoramica dei sostituti dello zucchero e dei dolcificanti artificiali usati in germania tab. 9 consigli pratici per evitare l'assunzione eccessiva di acidi grassi trans tab. 10 il controllo dell'intensità dell'allenamento di resistenza nel bodybuilding e negli sport fitness tab. 11 valore biologico degli alimenti tab. 12 guida alla progettazione dei pasti pre e post allenamento secondo il principio della finestra di nutrizione per una costruzione muscolare ottimale tab. 13 i più importanti donatori di atp nella scheda muscolare del bodybuilder. 14 l'assunzione di energia alimentare e il fabbisogno calorico tab. 15 la stima del fabbisogno calorico giornaliero tab. 16 il fattore di attività tab. 17 contenuto di grassi e di acidi grassi omega 3 di diverse varietà di pesce tab. 18 esempio di utilizzo della dieta a zig zag per la perdita di grasso o la costruzione del muscolo tab. 19 funzione, necessità e situazione di approvvigionamento con vitamine liposolubili e idrosolubili tab. 20 funzione, necessità e situazione di approvvigionamento con elementi in massa e oligoelementi l'equilibrio idrico della cellula - booster cellulare e costruzione muscolare la diarrea è un problema anche per gli atleti di forza! Raccomandazioni per la quantità da bere: quanti liquidi dovrebbe consumare il frequentatore medio della palestra magnesio contro i crampi muscolari perché gli atleti di forza, gli atleti di fitness e i culturisti si disidratano criteri per scegliere una bevanda sportiva adatta all'allenamento l'acqua non è solo acqua! Sale da cucina e pressione alta la frutta come bevanda - a cosa fare attenzione la caffeina da un punto di vista nutrizionale il ribosio è uno speciale zucchero semplice; si forma naturalmente nel corpo dal glucosio ed è anche offerto come integratore alimentare fruttosio per la figura - atleti di ferro cosciente miele nella nutrizione di formazione del peso fibre alimentari speciali come un aiuto di perdita di peso prebiotici carboidrati e volume muscolare che cosa è piruvato e aiuta i formatori di peso come un supplemento hca come un blocco di nuova formazione di grasso da carboidrati cannella come uno stimolatore di insulina aspartame come fonte di fenilalanina è luce davvero più leggero orlistat - un farmaco per il trattamento di obesità blocchi digestione del grasso un farmaco usato per trattare l'obesità blocca la digestione dei grassi insulin-like-growth-factor-1 (igf-1) testosterone, i suoi siti di aggancio (recettori) e l'allenamento con i pesi gla è un acido grasso omega-6 con un metabolismo insolito acidi linoleici coniugati (cla) come parenti anabolici degli acidi grassi trans fosfatidilserina e fosfatidilcolina come parenti grassi che migliorano le prestazioni cos'è l'allenamento kieser ormoni e combustione dei grassi altre funzioni, è possibile la riduzione delle macchie sovrallenamento bevande a base di proteine del siero di latte gustoso formaggio cagliato a basso contenuto di grassi per gli atleti di forza vegetariani e proteine glucosamina come protezione delle articolazioni taurina e la sua importanza per l'uomo il consumo di carboidrati durante l'allenamento porta vantaggi speciali per il sollevatore di pesi termogenici un modo più preciso di determinare il proprio fabbisogno calorico fast food dal punto di vista del bodybuilder frutta, patate, legumi e verdure hanno un effetto sulla salute probiotici caratteristiche del prodotto: 435 pagine in formato oversize (17 x 23,5 cm) 52 illustrazioni 20 tabelle