Nutrizione performante per gli atleti di forza - dr. christian von loeffelholz nutrizione performante per la crescita muscolare e la definizione affilata come un rasoio il successo nel bodybuilding dipende dal 50 al 70% dalla giusta alimentazione. molti atleti di forza che non saltano gli allenamenti prestano poca attenzione a questo fatto. il successo dell'allenamento può essere decisamente migliorato se si applica una corretta strategia alimentare: un accumulo di muscoli significativamente più veloce o una perdita di grasso drasticamente aumentata, a seconda dell'obiettivo. costruire i muscoli con la giusta dieta christian von loeffelholz esamina gli approcci nutrizionali più promettenti per i bodybuilder. mette a confronto i metodi tradizionali di costruzione della massa (molte proteine, pochi grassi) con i nuovi approcci (molti carboidrati con aumento dei grassi, diete anaboliche, la dieta a zig-zag), mostra i loro vantaggi e svantaggi e dà molti consigli pratici. affronta importanti questioni pratiche come i pasti intorno all'allenamento, la corretta assunzione di proteine, i problemi dell'aumento delle calorie, i pasti notturni e molto altro. non solo costruire muscoli, ma costruire muscoli e perdere peso è possibile allo stesso tempo! Nutrizione per una definizione ottimale nel bodybuilding con la stessa cura, l'autore esamina la combustione dei grassi nel bodybuilder: diete rigorosamente a basso contenuto calorico, diete rigorosamente a basso contenuto di grassi, varianti della dieta chetogenica e diete cicliche con varianti della dieta alimentare combinata. nel farlo, presenta i principi di definizione del bodybuilding, esamina i fattori che influenzano la combustione dei grassi, l'influenza dell'allenamento sulla perdita di grasso e la costruzione di muscoli senza grasso. con un esatto piano di nutrizione per il bodybuilding, un excursus sulla corretta dieta da competizione, così come molti consigli dalla pratica. il libro è scritto in modo sciolto, con più di 200 riferimenti, un sacco di raccomandazioni facili da attuare e molti esempi di applicazione sotto forma di tabelle e panoramiche. dai contenuti per la preparazione alla competizione nel bodybuilding: durante le qualifiche per il campionato tedesco, c'era il problema della troppa ritenzione idrica. di conseguenza, la decisione è stata presa per competere nella categoria di peso 80 kg alla competizione che ha avuto luogo cinque giorni dopo. poiché il peso il giorno dopo la qualificazione era di 88 kg, otto chili di peso dovevano essere ridotti nei giorni successivi. la maggior parte del peso ancora da perdere dovrebbe consistere in acqua, il che è stato realizzato per mezzo di tisane diuretiche, basso apporto di liquidi e molto esercizio. con una riduzione di peso così estrema, anche la massa muscolare doveva inevitabilmente essere sacrificata, a cui hanno contribuito in modo significativo un'assunzione di cibo molto ridotta, un sacco di allenamento di resistenza e della parte superiore del corpo, nonché la posa. ecco come è stato raggiunto l'obiettivo:giorno 1: due sessioni di allenamento di resistenza di 90 minuti ciascuna, 60 minuti di allenamento della parte superiore del corpo e 30 minuti di posa. nutrizione: 1600kcal., 285g di proteine, 15g di carboidrati, 40g di grassi da proteine in polvere, bistecca e un po' di olio vegetale. liquido: 2 litri di peso del tè: 88,0 chilogrammigiorno 2: due sessioni di allenamento di resistenza di 90 minuti, 60 minuti di allenamento della parte superiore del corpo, posa. nutrizione: 1330kcal, 237g di proteine, 12g di carboidrati, 33g di grassi da proteine in polvere, bistecca e un po' di olio vegetale. liquido: 2 litri di peso del tè: 85,0 chilogrammigiorno 3: tre sessioni di allenamento di resistenza di 45 minuti ciascuna, in posa. nutrizione: 1330kcal., 233g di proteine, 6g di carboidrati, 16g di grassi da proteine in polvere, prosciutto di salmone e un po' di olio vegetale. liquido: peso del tè 2,5 litri: 83,5 chilogrammigiorno 4: 60 minuti di allenamento della parte superiore del corpo, in posa. nutrizione: 942kcal, 189g di proteine, 9g di carboidrati, 14g di grassi da proteine in polvere, bistecca e un po' di olio vegetale. liquido: 1,5 litri di tè, 0,5 litri di acqua peso: 82,5 chilogrammi giorno 5: nessuna assunzione di cibo, quasi nessun fluido. alla pesatura alle 19.00: 80,5 chilogrammi. con 30 minuti concessi per le ripetizioni, il limite di peso potrebbe ancora essere raggiunto dopo una corsa agonizzante. dopodiché, 500 g di riso e 300 g di tacchino sono stati mangiati fino alla competizione, e circa tre litri sono stati bevuti. dopo aver ingerito del sale da cucina, i muscoli erano duri e pieni. tabella dei contenuti alimentazione per atleti di forza - dr. christian von loeffelholz prefazionecapitolo 1 rigenerazione ottimale fattori che influenzano la prestazione supercompensazione: basi per il progresso sovrallenamento fattori individuali di recupero che influenzano la rigenerazione conclusione capitolo 2 principi di nutrizione nello sport fondamenti i pasti intorno all'allenamento bilanciare il deficit di liquidi rifornire le scorte di glicogeno l'ultimo pasto del giorno assunzione di proteine fondamenti del metabolismo energetico capitolo 3 strategie per la costruzione del muscolo più calorie, ma come costruzione di massa nel bodybuilding strategie di nutrizione per ottimizzare la costruzione del muscolo la dieta tradizionale di costruzione: un sacco di proteine e carboidrati, poco grasso diete ad alto contenuto di carboidrati con un maggiore contenuto di grasso la dieta anabolizzante zigzagdiet: la nuova variante capitolo 4 strategie per la perdita di grasso sovrappeso principi della fase di riduzione nel bodybuilding fattori influenti della combustione dei grassi allenamento di forza e resistenza per la perdita di grasso durata e frequenza dell'allenamento di resistenza il sonno come bruciatore di grasso frequenza dei pasti integratori come iniziare forme di dieta: dalla vlcd alle diete outsider diete ad alto contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di grassi diete da competizione rigorosamente povere di grassi diete chetogeniche e varianti modificate diete cicliche per la riduzione del grasso corporeo preparazione alla competizione le ultime quattro settimane 147 giorni prima della competizione 7 giorni prima della competizione manipolazione del bilancio idrico un'escursione nella psicologia dell'alimentazione capitolo 5 monitoraggio dei progressi allenamento e diario alimentare allenamento peso e vita nutrizione recupero elenco delle figure fig. 1 fattori che influenzano la prestazione, che l'atleta deve portare in un rapporto equilibrato fig. 2 adattamento ottimale della prestazione secondo il modello della supercompensazione fig. 3 stagnazione della prestazione secondo il modello della supercompensazione fig. 4 sovrallenamento secondo il modello della supercompensazione fig. 5 principi nutrizionali nello sport e ragioni per gli integratori fig. 6 proporzione di carboidrati e grassi nella produzione energetica del corpo in uno stato di digiuno fig. 7 quantità raccomandate e assunzione reale di proteine negli uomini tedeschi fig. 8 processi nella cellula muscolare che causano un aumento delle dimensioni fig. 9 fattori che influenzano la percentuale di grasso corporeo fig. 10 schema dei substrati che forniscono energia sotto carico fig. 11 fattori di controllo del progresso indice delle tabelle tab. 1 tempi di rigenerazione dopo lo sforzo atletico tab. 2a relazione tra il tipo di allenamento e la durata, così come la produzione di energia da diversi substrati tab. 2b progettazione di pasti importanti per promuovere il recupero e le prestazioni di allenamento nella fase di costruzione tab. 3 pasti mirati per la fase del sonno tab. 4 gerarchia della combustione, contenuto energetico, stoccaggio e regolazione dei principali nutrienti tab. 5 distribuzione dei nutrienti e dell'energia delle diete bulking a basso contenuto di grassi tab. 6 il menu di matthias herzog per la scheda offseason. 7 schema delle fasi per l'aumento dell'apporto calorico (determinazione della soglia di aumento senza calcolo del valore nutrizionale) tab. 8 esempio di un giorno a basso contenuto di carboidrati tab. 9 diete chetogeniche in medicina tab. 10 esempio di distribuzione delle calorie nel corso di una settimana con la dieta zigzag tab. 11 linee guida per i giorni di scarico di grassi e proteine nella dieta ciclica tab. 12 determinazione dell'intensità dell'allenamento per bruciare i grassi tab. 13 grasso corporeo e aspetto tab. 14 disegno dello studio per indagare il solo allenamento con i pesi, il solo allenamento di resistenza o entrambi i tipi di allenamento per la perdita di grasso corporeo tab. 15 risultati per l'indagine del solo allenamento con i pesi, del solo allenamento di resistenza o di entrambi i tipi di allenamento per la perdita di grasso corporeo tab. 16 calcolo dell'apporto calorico medio per settimana tab. 17 alimenti per una dieta a basso contenuto di carboidrati tab. 18 principio della dieta di separazione per una dieta a basso contenuto di carboidrati attuata ciclicamente tab. 19 regolazione della formazione ai cicli di carica e scarica tab. 20 distribuzione dei nutrienti per i giorni di carico e scarico tab. 21 porzioni di proteine e carboidrati per i giorni di carico e scarico tab. 22 misure frequentemente utilizzate per la preparazione della competizione tab. 23 la preparazione di jay cutler negli ultimi giorni prima di una gara tab. 24 preparazione immediata alla competizione di un atleta che ha dovuto ridurre otto chilogrammi di massa corporea in una settimana per poter competere in una classe di peso inferiore tab. 25 esempio di registrazione nel diario di formazione caratteristiche del prodotto: 183 pagine 11 illustrazioni 25 tabelle