1-set training - dr. dr. jürgen gießing un concetto scientificamente fondato per la costruzione muscolare più veloce possibile nel bodybuilding. con 18 piani di allenamento! Più muscoli, meno esercizio: 1 set per esercizio è sufficiente! Allenamento di costruzione muscolare scientificamente supportato e altamente efficace finalmente un libro tedesco che rende i nuovi sviluppi della scienza dell'allenamento utilizzabili per la pratica. approfondito ma comprensibile, l'autore dimostra la superiorità dell'allenamento 1-set per i bodybuilder. il metodo che ha introdotto per controllare i pesi di allenamento garantisce sempre un carico ottimale sui muscoli senza dover eseguire pericolose ripetizioni di forza massima. 18 piani di allenamento dettagliati promettono il massimo progresso nella costruzione dei muscoli. vengono utilizzate tecniche di pianificazione dell'allenamento all'avanguardia; la periodizzazione in micro e macro cicli, l'allenamento push-pull, l'allenamento leggero-pesante, l'allenamento con un solo corpo al giorno e l'allenamento pesante sono combinati con le migliori tecniche di intensità in programmi split molto efficaci. molti miti sull'allenamento con i pesi vengono sfatati: né il principio di poche ripetizioni per la massa muscolare, molte ripetizioni per la definizione è ancora sostenibile oggi, né l'opinione che i muscoli sono già ripartiti dopo 96 ore senza allenamento. il potenziale stimolante la crescita delle ripetizioni negative può benissimo essere usato senza rischiare danni muscolari e ci sono buone ragioni per cui i principianti e gli avanzati lavorano meglio con diversi numeri di ripetizioni. il concetto del dr. gießing dell'allenamento 1-set crea chiarezza ed elimina i metodi meno efficaci nell'allenamento con i pesi. questo fa risparmiare tempo (di allenamento) e promette un successo più rapido nel bodybuilding. il principiante beneficia delle precise istruzioni di allenamento tanto quanto il bodybuilder avanzato, che gestisce l'equilibrio tra costruzione muscolare ottimale e recupero necessario con programmi sofisticati. il dr. jürgen gießing ha studiato scienze dello sport, lingua e letteratura inglese e scienze dell'educazione all'università di marburgo e alla thames valley university di londra. dopo il primo esame di stato, ha completato il suo tirocinio per la professione di insegnante nei licei e ha conseguito un dottorato in scienze dell'educazione all'università di marburgo. ha poi lavorato per un breve periodo come terapista sportivo in una clinica specializzata in medicina psicosomatica e comportamentale prima di entrare nella professione di insegnante. nel febbraio 2002, ha ricevuto il suo dottorato in scienze dello sport dall'università di tubinga con una tesi sull'allenamento per la costruzione dei muscoli nel bodybuilding e ha ricevuto la distinzione "magna cum laude" per il suo lavoro. l'autore insegna educazione fisica e inglese in un liceo ed è docente all'università di marburgo. numerose sue pubblicazioni sono apparse in riviste rinomate, tra cui performance sports e international journal of physical education. indice 1-satz-training - dr. dr. jürgen gießing 1. basi della pianificazione dell'allenamento 1.1 il principio del sovraccarico progressivo 1.2 intensità dell'allenamento 1.2.1 quante ripetizioni2. allenamento di intensità 2.1 le tecniche più efficaci 2.2 il principio di falsificazione 2.3 ripetizioni intense 2.4 set estesi 2.5 set composti 2.6 pre-fatica 2.7 ripetizioni parziali3. pianificazione dell'allenamento 3.1 prove di forza massima 3.2 metodi per evitare le prove di forza massima 3.3 il peso massimo ipotetico individuale (h1rm) 3.4 applicazione dell'h1rm nella pratica dell'allenamento4. volume di allenamento e densità di allenamento 4.1 considerazioni sul volume di allenamento 4.2 densità di allenamento e supercompensazione 4.3 sovrallenamento 4.4 tempi di recupero diversi dei gruppi muscolari 4.5 l'importanza del fattore esperienza di allenamento5. 5. determinazione dell'h1rm, riscaldamento e riscaldamento 5.1 determinazione del peso massimo ipotetico (h1rm) 5.2 interruzioni dell'allenamento e sessioni di allenamento perse 5.3 riscaldamento 5.4 promozione del recupero attraverso il riscaldamento6. piani di allenamento per principianti 6.1 spiegazione dell'allenamento per principianti 6.2 programma di allenamento per le settimane da 1 a 10 6.3 programma di allenamento per le settimane da 11 a 20 6.4 il programma di allenamento dalla settimana 217. 7.1. piani di formazione per i poco avanzati la definizione di poco avanzato 7.2 primo programma di formazione per i poco avanzati 7.3 secondo programma di formazione per i poco avanzati8. programmi di allenamento avanzati 8.1 periodizzazione 8.2 periodizzazione dell'allenamento in microcicli 8.3 periodizzazione dell'allenamento in macrocicli 8.3.1 pianificazione dell'allenamento con periodizzazione in macrocicli 8.4 allenamento pushpull 8.5 una parte del corpo al giorno 8.6 allenamento heavyduty 8.6.1 i programmi heavyduty 8.7 conclusione appendice: fontidirettore delle figure e delle tabelle: fig. 1 supercompensazione fig. 2 forme di approvvigionamento energetico fig. 3 crescita muscolare percentuale con diversi metodi di allenamento fig. 4 recupero dei fosfati ricchi di energia dopo un set di allenamento estenuante fig. 5 sviluppo della performance atletica con una densità di allenamento adeguata tab. 1 intensità di allenamento di diversi obiettivi di allenamento tab. 2 massimo basato sulle ripetizioni secondo landers (1985) tab. 3 tabella per il calcolo di h1rm tab. 4 h1rm e gamma di pesi di allenamento tab. 5 piano di allenamento i per i principianti: le settimane 110 tab. 6 breve piano di allenamento ii per principianti tab. 7 piano di allenamento ii per principianti: le settimane 1120 tab. 8 breve piano d'allenamento generale iii per i principianti tab. 9 piano di allenamento iii per i principianti: le settimane 2156 tab. 10 breve panoramica del piano di allenamento i per l'avanzato facile 81 tab.11 piano di allenamento i per l'avanzato facile: primo uso delle tecniche di intensità tab. 12 breve panoramica piano d'allenamento ii per un livello leggermente avanzato tab. 13 piano di allenamento ii per un livello leggermente avanzato: split 3day con scheda tecniche di intensità. 14 panoramica della periodizzazione in microcicli tab. 15 piano di formazione avanzata i/a: periodizzazione in microcicli, allenamento leggero-pesante tab. 16 piano di allenamento avanzato i/: periodizzazione in microcicli, lightheavy con tecniche di intensità tab. 17 panoramica della periodizzazione nei macrocicli tab. 18 controllare continuamente l'efficienza di un programma di allenamento utilizzando la scheda h1rm. 19 piano di formazione avanzata ii/a1: periodizzazione nei macrocicli, parte 1: scheda forza e resistenza. 20 piano di formazione avanzata ii/a2: periodizzazione nei macrocicli, parte 2: scheda per la costruzione dei muscoli. 21 piano di allenamento avanzato ii/a3 periodizzazione in macro cicli, parte 3: resistenza massima tab. 22 piano di formazione avanzata ii/b1: periodizzazione nei macrocicli: 1. resistenza alla forza con tecniche di intensità tab. 23 piano di formazione avanzata ii/b2: periodizzazione nei macrocicli: 2. costruzione di muscoli con tecniche di intensità tab. 24 piano di formazione avanzata ii/b3: periodizzazione nei macrocicli: 3. forza massima con tecniche di intensità tab. 25 gli esercizi nella scheda pushpulltraining. 26 piano di allenamento avanzato iii/a: allenamento pushpull con 2 serie di diversi tassi di ripetizione e tecniche di intensità tab. 27 piano di allenamento avanzato iii/b: periodizzazione in microcicli, pushpull, scheda di allenamento lightheavy. 28 piano di formazione avanzata iii/c1: allenamento pushpull in macro cycles, parte 1: resistenza alla forza con tecniche di intensità tab. 29 piano di formazione avanzata iii/c2: allenamento pushpull in cicli macro, parte 2: costruzione di muscoli con tecniche di intensità tab. 30 piano di formazione avanzata iii/c3: allenamento pushpull in macro cycles, parte 3: forza massima con tecniche di intensità tab. 31 dividere la formazione secondo cahling [218] e lacour [219] tab. 32 breve visione d'insieme 5 giorni divisi, programmi iv/b e iv/c (5 giorni ciascuno) tab. 33 piano di allenamento avanzato iv/a: split di 6 giorni, una parte del corpo al giorno, periodizzazione 2 x 3 microcicli tab. 34 piano di allenamento avanzato iv/b: split di 5 giorni, una parte del corpo al giorno, periodizzazione 2 x 3 microcicli tab. 35 piano di allenamento avanzato iv/c: split di 5 giorni, muscoli adiacenti, periodizzazione 2 x 3 microcicli tab. 36 piano di allenamento avanzato v/a: heavyduty, allenamento pushpull, 2 o 3 giorni a settimana tab. 37 piano di allenamento avanzato v/b: heavyduty, pushpull, split training, a giorni alterni tab. 38 piano di allenamento avanzato v/c: heavyduty split con pre-fatica e ripetizioni negative, 3 giorni a settimana caratteristiche del prodotto: 188 pagine 5 illustrazioni 24 piani di allenamento.