Aminoacidi essenziali: definizione, benefici e fonti alimentari

Aminoacidi essenziali: definizione, benefici e fonti alimentari  

Aminoacidi essenziali
Questo video spiega i benefici e le fonti alimentari per includere gli aminoacidi essenziali nella dieta.
 
Gli aminoacidi, spesso definiti i mattoni delle proteine, sono composti che svolgono molte funzioni importanti per l'organismo.
Sono necessari per processi vitali come la costruzione di proteine, ormoni e neurotrasmettitori.
Gli aminoacidi sono concentrati negli alimenti ricchi di proteine come la carne, il pesce e la soia.
Alcune persone assumono anche alcuni aminoacidi sotto forma di integratori per migliorare naturalmente le loro prestazioni atletiche o il loro umore.
Sono classificati come essenziali, condizionatamente essenziali o non essenziali a seconda di vari fattori.
In questo articolo troverete tutte le informazioni di base sugli aminoacidi essenziali, tra cui il loro funzionamento, le fonti alimentari ricche di aminoacidi essenziali e i potenziali benefici dell'assunzione di integratori.

Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Gli amminoacidi sono composti organici composti principalmente da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno.
Il corpo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi per crescere e funzionare correttamente. Sebbene tutti e 20 siano importanti per la salute, solo 9 sono considerati essenziali. 
Si tratta di istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Sebbene l'organismo sia in grado di produrre autonomamente gli aminoacidi non essenziali, non è in grado di produrre gli aminoacidi essenziali, per cui è necessario ottenerli dagli alimenti.
Le migliori fonti di aminoacidi essenziali sono le proteine animali come la carne, le uova e il pollame. Tuttavia, alcuni alimenti vegetali, come i prodotti di soia edamame e tofu, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Ciò significa che sono fonti "complete" di proteine.  
 
Dopo aver mangiato le proteine, l'organismo le scompone in aminoacidi e le utilizza per vari processi, come la costruzione dei muscoli e la regolazione della funzione immunitaria. 
Aminoacidi condizionatamente essenziali
Diversi aminoacidi non essenziali sono classificati come condizionatamente essenziali.
Sono indispensabili solo in determinate circostanze, ad esempio in caso di malattia, gravidanza, infanzia o trauma.
L'arginina, ad esempio, è considerata non essenziale, ma il corpo non riesce a produrne tanta quanta ne serve quando ci si sta riprendendo da un grave infortunio o si sta combattendo contro alcune malattie come il cancro. 
Per questo motivo, le persone possono assumere integratori di arginina per soddisfare il fabbisogno dell'organismo in determinate situazioni.
Inoltre, alcuni aminoacidi, tra cui la glicina e l'arginina, sono considerati condizionatamente essenziali durante la gravidanza, perché la donna incinta ha bisogno di una quantità maggiore di questi aminoacidi per sostenere la propria salute e quella del feto.  
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Il corpo non è in grado di produrre da solo i nove aminoacidi essenziali, quindi è necessario assumerli con l'alimentazione. Gli aminoacidi condizionatamente essenziali sono aminoacidi non essenziali che diventano essenziali in determinate circostanze, come la malattia o la gravidanza.

Quanti sono gli aminoacidi essenziali?
Esistono nove aminoacidi essenziali, ognuno dei quali svolge una serie di compiti importanti per l'organismo:

1. fenilalanina. L'organismo converte questo aminoacido nei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e noradrenalina. Svolge un ruolo essenziale nella struttura e nella funzione delle proteine e degli enzimi, nonché nella produzione di altri aminoacidi.  
2. valina. È uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) di questo elenco. Ciò significa che ha una catena che si dirama da un lato della sua struttura molecolare. La valina favorisce la crescita e il recupero muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia.  
3. treonina. È uno dei principali componenti delle proteine strutturali come il collagene e l'elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge inoltre un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria.  
4. triptofano. Il triptofano è spesso associato alla sonnolenza ed è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'appetito, il sonno e l'umore. 
5. metionina. Questo aminoacido svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È inoltre necessaria per la crescita dei tessuti e per l'assorbimento di zinco e selenio, minerali importanti per la salute.  
6. leucina. Come la valina, la leucina è un BCAA fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Inoltre, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita. 
7. isoleucina. L'isoleucina, l'ultimo dei tre BCAA, è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è altamente concentrata nel tessuto muscolare. È inoltre importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione energetica.  
8. Lisina. La lisina svolge un ruolo importante nella sintesi proteica, nell'assorbimento del calcio e nella produzione di ormoni ed enzimi. È inoltre importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.  
9. istidina. L'organismo utilizza questo aminoacido per produrre istamina, un neurotrasmettitore importante per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose. 
Come si può notare, gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per molti processi vitali.
Sebbene gli aminoacidi siano noti soprattutto per il loro ruolo nella costruzione e nella riparazione dei muscoli, il corpo ne ha bisogno per molto altro.
Pertanto, una carenza di aminoacidi essenziali può avere un impatto negativo sull'intero organismo, compresi i sistemi nervoso, riproduttivo, immunitario e digestivo.

Tuttavia, la maggior parte delle persone ottiene tutti gli aminoacidi necessari dalla dieta.
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Tutti e nove gli aminoacidi essenziali svolgono compiti importanti per l'organismo. Sono coinvolti in molti processi, tra cui la crescita dei tessuti, la produzione di energia, la funzione immunitaria e l'assorbimento dei nutrienti.
Benefici per la salute derivanti dall'assunzione di integratori con aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi essenziali si trovano in diversi alimenti, ma l'assunzione di dosi concentrate sotto forma di integratori è stata collegata a diversi benefici per la salute.
Può migliorare l'umore
Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce come neurotrasmettitore nell'organismo.
La serotonina è un regolatore essenziale dell'umore, del sonno e del comportamento.
Bassi livelli di serotonina sono associati a stati depressivi e a disturbi del sonno. Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di triptofano può ridurre i sintomi della depressione e migliorare il tono dell'umore (16
 
Una revisione che ha incluso 11 studi di alta qualità ha rilevato che l'assunzione di 0,14-3 grammi di triptofano al giorno può contribuire a ridurre l'ansia e a migliorare l'umore positivo nelle persone sane. 
Può migliorare le prestazioni atletiche e il recupero
Molte persone assumono valina, leucina e isoleucina, i tre BCAA essenziali, per alleviare la fatica, migliorare le prestazioni atletiche e favorire il recupero muscolare dopo l'esercizio.
In un piccolo studio del 2017, atleti allenati alla forza hanno assunto BCAA alla dose di 0,039 grammi per libbra (0,087 grammi per kg) di peso corporeo, con un rapporto 2:1:1 di leucina, isoleucina e valina.
I soggetti che hanno assunto BCAA hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni e del recupero muscolare e una riduzione dell'indolenzimento muscolare rispetto a quelli che hanno assunto un placebo. 
Da una revisione di otto studi è emerso che l'assunzione di BCAA favorisce il recupero muscolare e riduce l'indolenzimento muscolare dopo un allenamento intenso rispetto al riposo. 
Un'altra revisione, che ha incluso nove studi, ha concluso che l'assunzione di BCAA ha ridotto il danno muscolare e l'indolenzimento dopo l'allenamento di resistenza negli uomini attivi. 

È stato inoltre dimostrato che l'assunzione di BCAA riduce la valutazione dello sforzo percepito - l'intensità che una persona sente di avere durante l'esercizio - nelle persone che svolgono allenamenti ad alta intensità. 
Può essere utile per la guarigione delle ferite e durante gli interventi chirurgici.
L'assunzione di integratori di aminoacidi può essere utile per le persone che devono guarire dopo un intervento chirurgico. 
Uno studio condotto su 243 persone con fratture del bacino o delle ossa lunghe ha rilevato che coloro che consumavano aminoacidi essenziali in modo condizionato per 2 settimane dopo l'intervento chirurgico presentavano un tasso inferiore di morte e complicazioni mediche rispetto a coloro che ricevevano una dieta standard.  
Una revisione di 20 studi sugli effetti dell'assunzione di BCAA in pazienti oncologici sottoposti a intervento chirurgico ha rilevato che coloro che assumevano BCAA al momento dell'intervento presentavano meno complicazioni post-operatorie dovute a infezioni e ritenzione di liquidi nell'addome. 
Inoltre, secondo uno studio, l'assunzione di integratori con aminoacidi essenziali può contribuire a ridurre la perdita di massa muscolare negli anziani che si stanno riprendendo da un intervento di sostituzione del ginocchio.  

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L'assunzione di alcuni aminoacidi essenziali sotto forma di integratori può contribuire a migliorare l'umore, a sostenere le prestazioni atletiche e il recupero e a migliorare i risultati di salute dopo un intervento chirurgico.

Fonti alimentari e assunzione raccomandata
Poiché l'organismo non è in grado di produrre autonomamente gli aminoacidi essenziali, è importante assumerli con la dieta.
Molti alimenti sono ricchi di aminoacidi essenziali, quindi è facile soddisfare il fabbisogno giornaliero. 
Di seguito sono riportate le dosi giornaliere di aminoacidi essenziali raccomandate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità. Questi valori si applicano agli adulti per 1 kg di peso corporeo (2,2 libbre).  
- Istidina: 10 mg
- Isoleucina: 20 mg
- Leucina: 39 mg
- Lisina: 30 mg
- Metionina: 10,4 mg
- Fenilalanina in combinazione con l'aminoacido non essenziale tirosina: 25 mg
- Treonina: 15 mg
- Triptofano: 4 mg
- Valina: 26 mg

Per sapere quanto si dovrebbe assumere al giorno, si possono moltiplicare le cifre sopra indicate per il proprio peso in chilogrammi. Ad esempio, una persona di 60 kg dovrebbe consumare 1.200 mg (1,2 grammi) di isoleucina al giorno.
Nella maggior parte delle diete è molto facile soddisfare questo requisito, quindi di solito non è necessario monitorare l'assunzione dei singoli aminoacidi.
Ad esempio, un pezzo di 174 grammi di petto di pollo brasato fornisce 55,9 grammi di proteine complete, soddisfacendo o superando facilmente il requisito di cui sopra.  
Fonti alimentari
Gli alimenti che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono chiamati proteine complete.
I seguenti alimenti sono fonti proteiche complete:
- Carne
- Frutti di mare
- Pollame
- Uova
- Prodotti lattiero-caseari
Le proteine della soia e del pisello sono fonti proteiche vegetali complete (2
 
Altre fonti proteiche vegetali come fagioli, noci e alcuni cereali sono considerate proteine incomplete perché mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
Se si segue una dieta a base vegetale, si può comunque garantire un apporto adeguato di tutti e nove gli aminoacidi essenziali mangiando ogni giorno una varietà di proteine vegetali.
Ad esempio, mangiando una varietà di proteine vegetali come fagioli, noci, semi, cereali integrali e verdure, è possibile soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali anche se si evitano i prodotti animali nella propria dieta.
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Molti alimenti animali e vegetali, come la carne, le uova, la quinoa e la soia, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e sono considerati proteine complete.

Come integrare gli aminoacidi essenziali
La maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali attraverso la dieta.
Tuttavia, l'assunzione di integratori di aminoacidi essenziali presenta alcuni vantaggi. Gli atleti, ad esempio, li assumono spesso per migliorare le prestazioni e il recupero.
Una revisione che ha incluso 10 studi di alta qualità ha rilevato che i BCAA in dosi fino a 115,6 mg per libbra (255 mg per kg) al giorno possono contribuire a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata in individui allenati dopo l'esercizio fisico (32
 
Inoltre, le persone possono scegliere di assumere singoli aminoacidi piuttosto che una miscela per sostenere alcuni aspetti della salute, come l'umore.
Una revisione che ha incluso 11 studi di alta qualità ha rilevato che l'assunzione di 0,14-3 grammi di triptofano al giorno può migliorare l'umore nelle persone sane.  
Come si può notare, il dosaggio dipende dal tipo di aminoacido che si sta assumendo e dal suo obiettivo.
Gli integratori di aminoacidi sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, di solito non sono necessari se la dieta contiene una quantità sufficiente di proteine.
Tuttavia, gli integratori di aminoacidi possono offrire alcuni benefici a determinati gruppi di persone.
Se siete interessati ad assumere integratori di aminoacidi essenziali, dovete rivolgervi a un professionista sanitario esperto di integratori, come il vostro medico o un dietologo registrato.
Possono consigliarvi un dosaggio specifico e indicarvi il modo migliore per assumere l'integratore, in base ai vostri obiettivi di salute. Possono anche aiutarvi a scegliere un integratore di un marchio affidabile, i cui prodotti sono stati testati da organizzazioni indipendenti.

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Il dosaggio degli integratori di aminoacidi dipende dal particolare aminoacido e dal motivo dell'assunzione. Se siete interessati ad assumere integratori contenenti aminoacidi essenziali, dovete consultare un medico qualificato.
 
La linea di fondo
Gli aminoacidi essenziali da assumere con la dieta sono nove: Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina.
Sono fondamentali per le funzioni di tutto l'organismo, tra cui la sintesi proteica, la riparazione dei tessuti e l'assorbimento dei nutrienti.
Alcuni possono anche aiutare a prevenire la disgregazione muscolare, favorire il recupero dopo un intervento chirurgico e migliorare l'umore, il sonno e le prestazioni atletiche.
Questi composti vitali si trovano in molti alimenti animali e vegetali, per cui la maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero attraverso una dieta sana ed equilibrata. Se necessario, si possono anche assumere integratori di aminoacidi essenziali.